[건강] 과민성 대장증후군(IBS) - 2

 

🥗 IBS에 좋은 하루 식단 예시

– 아침부터 저녁까지 편안한 장을 위한 레시피

과민성 대장증후군(IBS)을 겪는 사람이라면, 매 끼니가 작은 고민이 됩니다.
"이거 먹고 또 아프면 어쩌지?" 하는 걱정이 습관처럼 따라오죠.
하지만 걱정 마세요.
조금만 신경 쓰면 IBS에 부담을 줄이면서도 맛있고 든든한 하루 식단을 구성할 수 있어요.

오늘은 하루 동안 편안하게 즐길 수 있는 식단 예시를 소개해드릴게요.
단, 모든 사람에게 100% 똑같이 맞는 식단은 없으니, 자신의 몸 상태에 맞게 조절해보는 것이 중요합니다!

---

🌞 아침: 부담 없고 든든하게 시작하기

✅ 메뉴 예시

• 저FODMAP 오트밀 (귀리+물 or 유당 제거 우유)
• 바나나 1/2개
• 블루베리 소량
• 유당 없는 요거트 (또는 코코넛 요거트)

💡 포인트

• 귀리는 수용성 식이섬유가 풍부해 장에 무리가 덜 가고 배변 활동을 도와줘요.
• 유당 없는 유제품을 선택하면 유당 불내증을 피하면서 단백질도 챙길 수 있어요.
• 과일은 소량으로 시작해서 본인의 반응을 확인하며 조절하세요.

---

🥗 점심: 속 편한 단백질 & 에너지 보충

✅ 메뉴 예시

• 구운 닭가슴살
• 올리브오일로 살짝 볶은 주키니, 당근, 애호박
• 흰쌀밥 1/2~1공기
• 소금과 허브로 간한 간단한 된장국 (된장은 저염 제품 사용, 양파·마늘 없이)

💡 포인트

• 밀가루보다는 흰쌀이 소화가 쉬워 IBS에 부담이 적어요.
• 식이섬유가 너무 많은 날 것보다는 살짝 익힌 채소가 소화에 좋아요.
• 마늘, 양파는 FODMAP 함량이 높으니 피하는 것이 좋습니다.

---

🌇 저녁: 부드럽고 따뜻한 마무리

✅ 메뉴 예시

• 단호박 or 감자 스프 (우유 대신 유당 없는 우유나 아몬드 밀크 사용)
• 소금으로 간한 생선구이 (도미, 대구 등 흰살 생선 위주)
• 찐 브로콜리 소량 또는 오이/당근 스틱

💡 포인트

• 저녁은 최대한 기름기 없이 부드러운 식단으로 마무리하는 것이 좋아요.
• 스프류는 따뜻하고 자극이 적어 장을 안정시켜줍니다.
• 매운 양념이나 자극적인 조미료는 피해주세요.

---

🍇 간식: 심심할 때는 이렇게!

• 소량의 견과류 (아몬드 5~6알)
• 키위 1개 (변비형 IBS에 도움)
• 삶은 계란 1개
• 무가당 아몬드밀크 or 따뜻한 캐모마일티

⛔ 피해야 할 대표 간식들

• 우유 들어간 디저트 (케이크, 푸딩 등)
• 가공 소시지, 베이컨 등
• 인공감미료가 들어간 음료나 젤리류

---

📌 IBS 식단에서 기억할 3가지

1. 내 장의 반응을 관찰하자.
   • 사람마다 반응이 다른 음식이 있어요. 일기처럼 기록해두면 도움이 됩니다.
2. 한 번에 여러 가지 음식을 바꾸지 말 것.
   • 증상 원인을 파악하려면 하나씩 바꿔보는 것이 좋아요.
3. 균형 잡힌 식사를 유지하자.
   • IBS 때문에 너무 제한적인 식사만 하면 영양 불균형이 올 수 있어요. 다양한 식품군을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

---

IBS 식단은 ‘제한’이 아닌 ‘조절’의 개념이에요.
내 몸의 반응에 귀 기울이며 천천히 조절해보면, 어느 순간 장이 한결 편안해진 걸 느끼게 될 거예요.
조금은 귀찮고 번거롭지만, 건강한 장과 평온한 일상을 위한 작은 루틴이라고 생각해보세요 😊